{分享}辣腿、纖腰、翹臀太惹火！「鐵肺天后」亞莉安娜勤練3動作燃脂效果超猛烈！

美國歌壇小天后亞莉安娜（Ariana Grande）近期首度在台北小巨蛋開唱，不僅展現邊踩飛輪邊唱歌的鐵肺歌喉，還在舞台上踩著10公分高跟鞋跳性感熱舞，大秀姣好身材，現場氣氛high到最高點，如此完美演出的背後，亞莉安娜可是接受不少訓練，就讓我們看看平時她到底做了哪些功課吧！

蔬菜清腸＋豆腐、堅果提升體能為了應付亞莉安娜龐大訓練，她的教練Harley Pasternak特地量身製作吃飽卻不發胖的素食飲食，從馬鈴薯、地瓜攝取澱粉，胡蘿蔔、藍莓、花椰菜、草莓......各種蔬菜水果清腸胃，蛋白質的部分交給豆腐和豆類，堅果、酪梨代替脂肪，提供身體大量體力，她笑著說：「改吃新鮮有機蔬果不僅幫助我穩定血糖，每天精神狀態也更好！」

走路訓練腿力和肺活亮
除了嚴格控制飲食，亞莉安娜還非常注重睡眠品質和運動，她說：「為了保有體力，我喜歡在旅行時盡可能徒步走路，出門以腳踏車代步，少搭交通工具，訓練心肺耐力，這些都能讓我在舞台上表演時發揮最好的戰力。」

Harley Pasternak私下替亞莉安娜編排「後跨步」、「變化棒式」和「超人式」3種隨時隨地都能做的核心運動，雕塑身型，加強腹部力量，開唱自然就能更順利。

‧ 後跨步（Reverse Lunge）後跨步能穩定身體，讓臀型變得更美，先將一隻腳往後跨，重心保持前腳上，再往前踢到最高後換腳動作，兩邊各重複30次即可。

‧ 變化棒式（Pike Plank）常見的肘撐棒式可以訓練腹部核心肌群，若再加上體幹上下活動的Pike Plank，多了肩胛骨運動，刺激棕色脂肪細胞，背部血液循環加劇，體態就能更纖細。動作時雙手撐地打開與肩同寬，雙手握十，膝蓋離地，腳尖撐地，臀部抬起，吐氣時慢慢將腹部往下，再用腹部力量將臀部抬起，重複30次。

‧ 超人式（Superman）超人式著重鍛鍊在腹肌、臀肌、後腿肌部位，動作時趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直，收緊臀肌和下背部，讓上半伸和雙腿抬離地面，停頓2秒回到原本位置。

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